Rückkehr zum Sport: Wie kann man Schmerzen vermeiden und lindern?

Nach einer mehr oder weniger langen Pause bringt die Rückkehr zum Sport fast immer den gleichen Überraschungsgast mit sich: Wehwehchen! Dieses Gefühl von Steifheit und Schmerzen, das in den Stunden nach dem Training auftritt, kann sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler betreffen, wenn sie das Programm wechseln. 

Wie kann man sie reduzieren und lindern? 

Wir erzählen Ihnen alles. 

Warum haben wir nach dem Training Schmerzen?

Entgegen der landläufigen Meinung hat die Wissenschaft den genauen Ursprung von Muskelschmerzen immer noch nicht eindeutig geklärt. Dieses als „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) bekannte Phänomen wird seit Jahrzehnten untersucht, ohne dass sich ein endgültiger Konsens über seinen genauen Mechanismus ergibt. Die älteste Hypothese geht von einer mikroskopischen Schädigung der Muskelfasern aus, die durch ungewöhnliche exzentrische Kontraktionen verursacht wird, d.

Diese Erklärung bleibt teilweise gültig, reicht jedoch allein nicht mehr aus, um alle Beobachtungen zu erklären. Ein neuerer und zunehmend dokumentierter Ansatz zielt eher auf die Faszien, diese Bindegewebe, die die Muskeln umhüllen und miteinander verbinden. Untersuchungen zeigen, dass sich diese Gewebe nach ungewöhnlicher Anstrengung verdicken und dass diese Entwicklung mit der Intensität der empfundenen Schmerzen zusammenhängt, manchmal sogar stärker als die Anzeichen einer Muskelschädigung selbst.¹. Faszien enthalten eine hohe Dichte an schmerzempfindlichen Nervenenden, was erklären könnte, warum die empfundenen Beschwerden manchmal in keinem Verhältnis zu der tatsächlich beobachteten Schädigung des Muskels stehen.

In der Praxis bedeutet dies, dass der Ursprung des Muskelkaters wahrscheinlich multifaktoriell ist: Mikrorisse in den Fasern, lokale Entzündungsreaktionen und die Beteiligung des umgebenden Bindegewebes führen zu diesem charakteristischen Gefühl in den betroffenen Muskeln, das im Allgemeinen zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training auftritt und häufig 48 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht.

Ist es ein gutes Zeichen, nach dem Training Schmerzen zu haben?

Viele Sportler assoziieren die Intensität der Schmerzen immer noch mit der Wirksamkeit einer Sporteinheit, als ob der Schmerz die unternommene Anstrengung bestätigt. Studien, die das Ausmaß des empfundenen Muskelkaters mit biologischen Markern für Muskelschäden verglichen haben, zeigen jedoch einen schwachen und inkonsistenten Zusammenhang zwischen beiden: Zwei Sitzungen, die vergleichbare Ermüdung hervorrufen, können bei einer Person zur anderen ein sehr unterschiedliches Ausmaß an Muskelkater hervorrufen.².

Mit anderen Worten bedeutet das Fehlen von Schmerzen nicht, dass eine Sitzung wirkungslos war, und ihr deutliches Vorhandensein bedeutet nicht unbedingt, dass wir bessere Fortschritte machen werden. Was starke Schmerzen vor allem verraten, ist ein ungewöhnlicher Aufwand für den Körper, sei es in der Intensität, im Volumen oder in der Art der ausgeführten Bewegung. Wenn Sie es gewohnt sind, Sport zu treiben, werden die Schmerzen viel weniger ausgeprägt sein. Es handelt sich um einen schützenden Anpassungsmechanismus des Muskels.

Darf man Sport treiben, wenn man Muskelschmerzen hat?

Dies hängt hauptsächlich von der Intensität der Beschwerden und dem betroffenen Bereich ab. Mäßige Schmerzen, die die Bewegungsfreiheit einschränken, ohne akute Schmerzen zu verursachen, sind kein Kontraindikator für leichte bis mäßige körperliche Aktivität. Ein Spaziergang, Runden im Pool mit geringer Intensität oder ein Training, das andere Muskelgruppen anspricht, können sogar die Durchblutung der Muskeln fördern und den Reparaturprozess beschleunigen. 

Andererseits erhöht die erneute Belastung eines sehr schmerzenden Bereichs, bevor er sich erholt hat, das Verletzungsrisiko, insbesondere eine Kontraktur oder übermäßige Spannung bereits geschwächter Fasern. 

Wie lange dauern Schmerzen nach dem Sport?

In den allermeisten Fällen folgen Schmerzen einem ziemlich vorhersehbaren Verlauf. Sie treten innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, erreichen etwa 48 Stunden lang ihre maximale Intensität, verblassen dann allmählich und verschwinden im Allgemeinen nach 3 bis 5 Tagen.³. Diese Dauer hängt von mehreren Faktoren ab: dem Trainingsniveau der Person, der Intensität der Sitzung, der Art der gewünschten Kontraktion, aber auch der Qualität des Schlafs und der Ernährung in den folgenden Tagen. 

Wie vermeide ich Schmerzen beim Wiedereinstieg in den Sport?

Obwohl wir das Auftreten von Schmerzen bei der Rückkehr zum Sport nicht vollständig verhindern können, können wir dennoch Maßnahmen ergreifen, um deren Intensität und Dauer zu reduzieren. Das Ziel besteht nicht darin, sie um jeden Preis zu beseitigen, sondern die sportliche Betätigung so zu gestalten, dass sich der Körper allmählich daran gewöhnt. 

Training anpassen 

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Genesung liegt oft in der Fortschrittlichkeit. Eine zu schnelle Steigerung der Intensität, Lautstärke oder Häufigkeit von Sporteinheiten ist eine der Hauptursachen für starke Muskelschmerzen bei Menschen, die nach einer Pause wieder körperlich aktiv werden. Eine ungewöhnliche, auch scheinbar moderate Anstrengung kann ausreichen, um eine unverhältnismäßige Reaktion auszulösen, wenn der Körper nicht darauf vorbereitet ist.

Ein paar Signale sollten Sie dazu ermutigen, Ihr Training anzupassen, anstatt darauf zu bestehen:

• Akuter, lokalisierter Schmerz, der sich vom üblichen diffusen Schmerzempfinden unterscheidet
• Ein Verlust der Kraft oder Bewegungsfreiheit, der länger als 4 bis 5 Tage anhält
• Ungewöhnliche allgemeine Müdigkeit, verbunden mit Schlafstörungen oder erhöhter Reizbarkeit
• Steifheit, die von einer Sitzung zur nächsten zunimmt, anstatt regelmäßig abzunehmen

In solchen Situationen ist es besser, eine aktive Erholung zu bevorzugen, die Arbeitsbelastung zu reduzieren oder die Sitzungen zeitlich zu verteilen, anstatt sie zu erzwingen, auf die Gefahr hin, chronische Entzündungen aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Behandlungen nach dem Training zur Linderung von Schmerzen

Unter den aktiven Erholungsmethoden ist das Eintauchen in kaltes Wasser eine der am besten untersuchten. Eine aktuelle Zusammenfassung mehrerer klinischer Studien verglich seine Wirksamkeit mit anderen Erholungsmodalitäten und kam zu dem Schluss, dass es die meisten Alternativen bei der Reduzierung von Muskelkater in den 24 bis 48 Stunden nach dem Training übertrifft, wobei die Wirkung von der Temperatur und der Eintauchdauer abhängt.⁴. Umgekehrt wirkt Wärme in Form eines heißen Bades oder einer Sauna anders: Sie fördert die Durchblutung und die Muskelentspannung, was erklärt, warum viele Behandler sie auch als wohltuend empfinden, insbesondere nach dem Sport.

Die folgende Tabelle fasst die Hauptunterschiede zwischen diesen beiden thermischen Ansätzen zusammen:

Methode	Hauptmechanismus	Optimales Timing	Berichteter Effekt
Eisbeutel/Kältebad	Vasokonstriktion, Reduzierung lokaler Entzündungen	In den Stunden nach der Übung	Verringerung der Intensität kurzfristiger Schmerzen
Heißes Bad/Sauna	Vasodilatation, Verbesserung der Durchblutung	Mit Abstand zur Anstrengung, außerhalb der ersten 24 Stunden	Muskelentspannung, subjektives Erholungsgefühl
Massagerolle / Selbstmassage	Mechanische Stimulation, Verbesserung der Gewebebeweglichkeit	Am nächsten Tag oder den folgenden Tagen	Reduzierung des Steifheitsgefühls

Darüber hinaus lassen sich ein paar einfache Aktionen problemlos in eine aktive Genesungsroutine integrieren:

• Benutzen Sie einen Massageroller an den am stärksten beanspruchten Stellen, insbesondere nach intensiven Sporteinheiten.
• Gehen Sie abwechselnd spazieren und ruhen Sie sich aus, um die Durchblutung anzuregen, ohne die geschwächten Fasern zusätzlich zu belasten.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag, um den Muskelreparaturprozess zu unterstützen.
• Achten Sie auf die Qualität des Schlafes, der Zeit, in der ein großer Teil der Muskelregeneration stattfindet.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Muskelschmerzen?

Über die körperliche Pflege hinaus erfreuen sich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel aufgrund ihrer potenziellen Rolle bei der Schmerzlinderung und der Optimierung der Genesung zunehmender Beliebtheit. Allerdings ist zu bedenken, dass kein Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung, richtiges Training und ausreichend Ruhe ersetzt. 

BCAAs zur Vermeidung starker Schmerzen

Aminosäuren Verzweigtkettige Aminosäuren, besser bekannt als BCAAs, werden seit langem zur Muskelregeneration eingesetzt. Eine Metaanalyse, in der mehrere randomisierte Studien zusammengefasst wurden, beobachtete einen positiven Effekt der BCAA-Supplementierung auf die Reduzierung bestimmter biologischer Marker für Muskelschäden, insbesondere innerhalb von 72 Stunden nach dem Training⁵.  

Molkenprotein zur Optimierung der Regeneration

Molkenprotein bleibt eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel im Zusammenhang mit der Erholung nach dem Training. Eine Metaanalyse von dreizehn randomisierten klinischen Studien zeigte einen positiven Effekt der Molkenergänzung auf die Wiederherstellung der Muskelfunktion in den 24 bis 96 Stunden nach einem Krafttraining.⁶. Sein Interesse liegt insbesondere in seinem Reichtum an essentiellen Aminosäuren und seiner schnellen Absorptionskinetik, zwei Eigenschaften, die den Reparaturprozess der beanspruchten Fasern und Muskeln unterstützen. 

Kollagen: Der Faszienweg ist fortgeschritten

Wenn Whey mehr auf den Muskel selbst abzielt, Kollagen interessiert sich für eine weitere Komponente: das Bindegewebe und damit möglicherweise die oben erwähnte Faszie als Erklärung für Muskelschmerzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagen in Kombination mit Vitamin C etwa eine Stunde vor dem Training, bei dem das Bindegewebe beansprucht wird, die Marker der Kollagensynthese im Vergleich zu einem Placebo deutlich erhöhte.⁷. 

Pflanzen und Nährstoffe, die Muskelschmerzen lindern

Auch mehrere Wirkstoffe pflanzlichen Ursprungs und bestimmte Nährstoffe sind Gegenstand von Untersuchungen im Rahmen der sportlichen Erholung.

Kurkuma, über seinen Wirkstoff Curcumin, wurde in mehreren randomisierten kontrollierten Studien getestet. Eine Studie, die mit einer Form von Curcumin mit erhöhter Bioverfügbarkeit durchgeführt wurde, zeigte eine Verringerung der wahrgenommenen Schmerzen und der Anzeichen von Muskelschäden nach intensivem exzentrischem Training im Vergleich zu einem Placebo.⁸. Die Ergebnisse der verschiedenen Studien bleiben je nach verwendeter Curcuminform und Dosierung heterogen.

Harpagophytum, oder „Teufelskralle“, ist traditionell für seine Eigenschaften bekannt, die den Gelenk- und Muskelkomfort bei Entzündungen unterstützen⁹. Seine Verwendung im spezifischen Kontext von Schmerzen nach dem Training ist noch weniger dokumentiert als bei chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats, aber sein beruhigendes Wirkungsprofil macht es zu einem Wirkstoff, der regelmäßig mit Erholungsformeln in Verbindung gebracht wird.

Omega 3, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind, wurden in diesem Zusammenhang ebenfalls untersucht. Eine Metaanalyse mehrerer randomisierter Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass ihre Wirkung auf die Linderung von Muskelschmerzen, obwohl sie in bestimmten Studien statistisch vorhanden war, unter dem als klinisch relevant angesehenen Schwellenwert blieb.¹⁰. Dennoch haben sie weiterhin Interesse an einer an die sportliche Betätigung angepassten Ernährung, insbesondere wegen ihrer umfassenderen Rolle bei der Behandlung von Entzündungen.

Magnesium nimmt in dieser Liste einen besonderen Platz ein, da es von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit anerkannte Behauptungen hinsichtlich seines Beitrags zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit aufweist^11 12. Eine Studie zeigte insbesondere, dass eine Woche Magnesiumergänzung bestimmte Entzündungsmarker und das Schmerzgefühl nach exzentrischen Bewegungen bei Probanden mit unzureichender Zufuhr reduzierte.¹³.  

Die folgende Tabelle fasst die Hauptwirkungsbereiche dieser Nahrungsergänzungsmittel zusammen:

Ergänzung	Hauptziel	Am meisten dokumentierter Effekt
BCAA	Muskelfasern	Reduzierung bestimmter Marker für Muskelschäden (DOMS)
Molkenprotein	Muskeln	Wiederherstellung der Muskelfunktion, Versorgung mit essentiellen Aminosäuren
Kollagen + Vitamin C	Faszien, Bindegewebe	Unterstützung der Kollagensynthese
Kurkuma	Entzündliche Reaktion	Reduzierung des wahrgenommenen Schmerzes
Magnesium	Muskelkontraktion und -entspannung	Normale Muskelfunktion, Verringerung der Müdigkeit

Häufig gestellte Fragen zu Körperschmerzen

Wie kann man als Anfänger Schmerzen nach einem Krafttraining reduzieren?

Bei einem Anfänger entdeckt der Körper Kontraktionen und Amplituden, die er nicht kennt, was die Schmerzen erklärt, die oft ausgeprägter sind als bei einem erfahrenen Praktiker. Die beste Strategie bleibt Progressivität: die Belastungen und Trainingsvolumina schrittweise steigern, anstatt gleich bei den ersten Sporteinheiten das Ziel maximaler Intensität anzustreben. Ein sorgfältiges Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit, eine geeignete, an hochwertigen Proteinen reiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr tragen ebenfalls dazu bei, die Intensität der Schmerzen nach den ersten Krafttrainingseinheiten zu begrenzen. 

Wie lässt sich die Dauer der Schmerzen zwischen zwei Sitzungen verkürzen?

Gut schlafen, gut essen, eine durchblutungsfördernde Aktivität ausüben, BCAAs einnehmen und ausreichend hochwertige Proteine ​​zu sich nehmen sind unerlässlich, damit Muskelschmerzen schneller verschwinden. Bei starken Schmerzen, die auf eine Muskelkontraktur (Muskelfasern, die sich nicht entspannen können) hindeuten könnten, zögern Sie nicht, Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen, bis die Schmerzen verschwinden. 

Ist Milchsäure mit Gliederschmerzen verbunden?

Diese vorgefasste Meinung bleibt eine der hartnäckigsten in der Welt des Sports, auch wenn sie bereits seit mehreren Jahrzehnten widerlegt ist. Im Gegensatz zu dem, was immer noch häufig gehört wird, kann es in den Muskeln keine Milchsäure geben. Was der Körper bei intensivem Training tatsächlich produziert, sind Laktate, Moleküle, die als Energieträger dienen (Laktat ist kein Abfallprodukt), sowie H+-Ionen, die zum Brennen während des Trainings beitragen.¹⁴. Diese Elemente werden innerhalb weniger Stunden aus dem Muskel eliminiert, lange bevor Schmerzen auftreten, die in der Regel ein oder zwei Tage danach auftreten. Der Ursprung der Schmerzen liegt also woanders, nämlich in den Muskelmikroläsionen und der damit einhergehenden Entzündungsreaktion, und nicht in einer verbleibenden Ansammlung von Milchsäure.

Wie lindert man Wadenschmerzen beim Laufen?

Die Waden gehören zu den am häufigsten betroffenen Bereichen bei Läufern, insbesondere nach einem Neustart oder einer Trainingseinheit mit einigen Höhenmetern. Eine Selbstmassage mit einem Massageroller, die sanft auf den Muskel ausgeübt wird, kann helfen, das Steifheitsgefühl zu reduzieren. Auch der Wechsel zwischen Gehen und Ruhen in den folgenden Tagen anstelle eines vollständigen Verzichts auf körperliche Aktivität fördert die lokale Durchblutung und beschleunigt die Rückkehr zur Normalität. Schließlich kann ein Eisbeutel, der in den Stunden nach dem Training auf die schmerzende Stelle aufgetragen wird, gelegentlich Linderung verschaffen, sofern Sie ihn nicht direkt auf die Haut auftragen und die Sitzungen auf etwa fünfzehn Minuten beschränken.

Kann Dehnübungen nach dem Training die Schmerzen nach dem Training lindern?

Stretching wird oft als offensichtliche Lösung für Schmerzen dargestellt, doch die wissenschaftliche Literatur mahnt in diesem Punkt zur Vorsicht. Eine regelmäßig aktualisierte Referenzübersicht analysierte alle zu diesem Thema verfügbaren randomisierten Studien und kam zu dem Schluss, dass vor oder nach dem Training durchgeführte Dehnübungen keine klinisch signifikante Verringerung des Muskelkaters bewirken.¹⁵. Der gemessene Unterschied bleibt minimal und liegt deutlich unter der Schwelle, die von den Praktikern selbst als wahrnehmbar angesehen wird.

Das bedeutet nicht, dass sanftes Dehnen nach dem Training nutzlos ist. Sie können helfen, die Beweglichkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten, ein subjektives Gefühl der Entspannung zu vermitteln und den Übergang zur Ruhe zu erleichtern. Sie sollten einfach nicht als zuverlässige Methode zur Vorbeugung oder gezielten Linderung von Schmerzen dargestellt werden: Ihr Interesse liegt anderswo, nämlich in der allgemeinen Erhaltung des Körpers.

 

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